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“悬挂训练带”入门篇:给我一根带子,可以拉起整个世界!

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“悬挂训练带”入门篇:给我一根带子,可以拉起整个世界!

发布日期:2019-08-24 作者: 点击:

悬挂训练带入门篇 |给我一根带子,可以拉起整个世界!


是不是经常在美剧中看到这样的场景——主人公利用墙上的带子做训练!做够了枯燥的器械,再也不想仅仅是跑步,可以借助一些新奇有趣的设备来健身,比如我们今天要介绍的悬挂训练带,简单、高效,增加你的力量和平衡性。

TRXTotal Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。悬挂训练带起源于美国海豹突击队,通过抗衡训练者自身重量利用不同的训练动作,从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。


TRX划船 

锻炼部位:背部,手臂

动作要领:双脚站立与肩同宽面对TRX带,双手握紧把手,拉住训练带挺胸直背,身体慢慢往后靠全程身体保持一条直线,直到和地面约成60-45度角(根据易难程度)用背部力量拉动身体至最高点,用肌肉控制身体,慢慢回到初始点,重复这一动作。 

组数:4-6组,每组15-20

TRX胸部推 

锻炼部位:胸部,手臂 

动作要领:背对训练带,把手初始位置与肩同宽,身体稍微向前倾斜,握紧把手手臂伸直脚尖踮起,身体前倾直至与手平齐位置,胸部手臂发力至初始点,全程动作膝髋肩再同一平面,腰腹始终收紧。 

组数:4-6组,每组15-20

TRX俯卧撑

锻炼部位:胸大肌,手臂 

动作要领:双脚逐一放入吊环,双手距离大于肩宽,身体绷紧保持同一水平面,做俯卧撑动作。身体下降上升过程中尽量让胸大肌尽可能参与感受肌肉受力。 

组数:4-6组,每组15-20 

TRX提膝

锻炼部位:腰腹核心,上肢 

动作要领:双手撑住地面(用肘也可以)与肩同宽双脚逐一放入吊环,用腰腹用力绷直身体至水平。单腿做提膝动作,双脚交替全程保持身体稳定,速度可根据个人身体情况调整 

组数:4-6组,每组20-30 

TRX臀桥

锻炼部位:臀大肌,腿部,下背部 

动作要领:平躺地面,双脚放入吊环,屈膝准备,用臀部发力使臀部抬离地面至收紧臀大肌。切忌不要刻意顶腰,重复动作。 

组数:4-6组,每组15-20 

TRX深蹲

锻炼部位:下肢肌肉群 

动作要领:面对TRX带,双脚打开与肩同宽脚掌用力抓住地面,伸手抓紧训练带,臀部向斜后方下蹲,直至膝盖曲成90度,膝盖方向与脚尖方向一致,控制腿部肌肉用脚中后端发力向上蹲起收紧大腿与臀部肌肉。重复动作 

组数:4-6组,每组20-30 

TRX弓步蹲

锻炼部位:股四头肌,臀大肌 

动作要领:背对TRX握把站直双手放在胸前,两根训练带合并然后将右脚勾在吊环上。上半身保持挺直、平衡,右脚随着拉环慢慢往后伸,右脚往后伸的同时左脚屈膝,呈现弓箭步状态。腿臀发力使支撑腿伸直。一侧做完换另一侧 

组数:4组,每组12-15 

TRX二头弯举

锻炼部位:肱二头肌 

动作要领:面对训练带手拉住把手,手臂伸直,身体向后倾斜,然后用肱二头肌拉起身体至二头肌收紧停止。控制肌肉慢慢使身体回初始点,全程大臂保持稳定,然后重复动作。 

组数:4-6组,每组15-20 

优点: 

1核心肌群的充分训练。 

2TRX训练属于自重训练,更简单安全有效。 

3场地需求小,只要一个悬挂点就可以训练。 

注意事项: 

1确保TRX悬挂点和训练带的安全(每次训练前都要检查)。 

2训练带做动作要拉紧绷直,松弛训练带说明发力不够充分。

3核心肌群始终紧绷发力参与。


本文网址:http://www.ntkxsport.com/news/421.html

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