“悬挂训练带”入门篇:给我一根带子，可以拉起整个世界！

“悬挂训练带”入门篇 |给我一根带子，可以拉起整个世界！

是不是经常在美剧中看到这样的场景——主人公利用墙上的带子做训练！做够了枯燥的器械，再也不想仅仅是跑步，可以借助一些新奇有趣的设备来健身，比如我们今天要介绍的悬挂训练带，简单、高效，增加你的力量和平衡性。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。悬挂训练带起源于美国海豹突击队，通过抗衡训练者自身重量利用不同的训练动作，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。

TRX划船 

锻炼部位：背部，手臂

动作要领：双脚站立与肩同宽面对TRX带，双手握紧把手，拉住训练带挺胸直背，身体慢慢往后靠全程身体保持一条直线，直到和地面约成60-45度角（根据易难程度）用背部力量拉动身体至Z高点，用肌肉控制身体，慢慢回到初始点，重复这一动作。 

组数：4-6组，每组15-20个

TRX胸部推 

锻炼部位：胸部，手臂 

动作要领：背对训练带，把手初始位置与肩同宽，身体稍微向前倾斜，握紧把手手臂伸直脚尖踮起，身体前倾直至与手平齐位置，胸部手臂发力至初始点，全程动作膝髋肩再同一平面，腰腹始终收紧。 

组数：4-6组，每组15-20个

TRX俯卧撑

锻炼部位：胸大肌，手臂 

动作要领：双脚逐一放入吊环，双手距离大于肩宽，身体绷紧保持同一水平面，做俯卧撑动作。身体下降上升过程中尽量让胸大肌尽可能参与感受肌肉受力。 

组数：4-6组，每组15-20个 

TRX提膝

锻炼部位：腰腹核心，上肢 

动作要领：双手撑住地面（用肘也可以）与肩同宽双脚逐一放入吊环，用腰腹用力绷直身体至水平。单腿做提膝动作，双脚交替全程保持身体稳定，速度可根据个人身体情况调整 

组数：4-6组，每组20-30个 

TRX臀桥

锻炼部位：臀大肌，腿部，下背部 

动作要领：平躺地面，双脚放入吊环，屈膝准备，用臀部发力使臀部抬离地面至收紧臀大肌。切忌不要刻意顶腰，重复动作。 

组数：4-6组，每组15-20 

TRX深蹲

锻炼部位：下肢肌肉群 

动作要领：面对TRX带，双脚打开与肩同宽脚掌用力抓住地面，伸手抓紧训练带，臀部向斜后方下蹲，直至膝盖曲成90度，膝盖方向与脚尖方向一致，控制腿部肌肉用脚中后端发力向上蹲起收紧大腿与臀部肌肉。重复动作 

组数：4-6组，每组20-30 

TRX弓步蹲

锻炼部位：股四头肌，臀大肌 

动作要领：背对TRX握把站直双手放在胸前，两根训练带合并然后将右脚勾在吊环上。上半身保持挺直、平衡，右脚随着拉环慢慢往后伸，右脚往后伸的同时左脚屈膝，呈现弓箭步状态。腿臀发力使支撑腿伸直。一侧做完换另一侧 

组数：4组，每组12-15次 

TRX二头弯举

锻炼部位：肱二头肌 

动作要领：面对训练带手拉住把手，手臂伸直，身体向后倾斜，然后用肱二头肌拉起身体至二头肌收紧停止。控制肌肉慢慢使身体回初始点，全程大臂保持稳定，然后重复动作。 

组数：4-6组，每组15-20次 

优点： 

1核心肌群的充分训练。 

2TRX训练属于自重训练，更简单安全有效。 

3场地需求小，只要一个悬挂点就可以训练。 

注意事项： 

1确保TRX悬挂点和训练带的安全（每次训练前都要检查）。 

2训练带做动作要拉紧绷直，松弛训练带说明发力不够充分。

3核心肌群始终紧绷发力参与。